Higiene do sono: tudo o que você precisa saber

Saiba o que é a Higiene do Sono e veja um passo-a-passo prático para dormir melhor, recuperar as energias e melhorar sua qualidade de vida.
Sumário

Quantas noites você já passou revirando na cama, lutando contra o relógio e a ansiedade, buscando desesperadamente por um sono reparador? Essa luta noturna é um desafio comum, especialmente nos dias de hoje, com uma rotina acelerada e cheia de estímulos.

Neste post, falaremos tudo sobre a higiene do sono. Você descobrirá práticas simples, mas eficazes, para transformar suas noites e acordar sentindo-se revigorado e pronto para enfrentar o dia.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono se refere ao conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono reparador. Este conceito abrange desde o ambiente físico até rotinas pré-sono, visando melhorar tanto a qualidade quanto a quantidade do sono.

O objetivo da higiene do sono é facilitar o relaxamento e a transição suave para o sono profundo, melhorando a qualidade do sono a longo prazo.

A importância do sono na saúde

Um sono de qualidade não é apenas sobre se sentir descansado. Ele tem um papel crucial na manutenção da saúde física e mental.

Você já deve ter enfrentado uma noite mal dormida e sentiu no outro dia os reflexos disso: pensamento lento, dificuldade de raciocinar, o corpo não funcionando bem e emoções confusas. Quase como uma sensação de embriaguez.

Durante o sono, o corpo realiza funções essenciais de reparação e fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, o sono adequado está intimamente ligado a uma melhor função cognitiva, incluindo memória, atenção e criatividade.

A privação do sono, por outro lado, pode levar a uma série de problemas de saúde. Estes incluem risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e depressão. 

Além disso, a falta de sono afeta negativamente o humor, a capacidade de concentração e a tomada de decisões. Portanto, investir na higiene do sono é investir na saúde como um todo.

Cuidado com os mitos sobre o sono

Existem muitos mitos sobre o sono que podem prejudicar nossa saúde e bem-estar. Um dos mais comuns é a crença de que o álcool ajuda a dormir. Embora possa induzir sonolência, o álcool na verdade fragmenta o sono e reduz sua qualidade.

Outro mito é que é possível “recuperar” o sono durante o fim de semana. Na realidade, um padrão de sono irregular pode desregular o relógio biológico, prejudicando a saúde a longo prazo.

A verdade é que a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite. Algumas pessoas podem se sentir bem com ligeiramente menos ou mais, mas esses casos são exceções.

Além disso, a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Um sono profundo e ininterrupto é fundamental para a saúde física e mental.

Identificando distúrbios que prejudicam seu sono

Segundo uma pesquisa do Instituto do Sono, 55% dos entrevistados relataram uma piora na qualidade do sono durante a pandemia de COVID-19. Entre os principais motivos para isso foram citadas preocupações, aumento do tempo frente à telas (celular, TV e computador) e maior permanência em casa.

Dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), afirmam que os distúrbios do sono atingem até 72% da população brasileira, segundo notícia publicada pelo Ministério da Saúde.

Distúrbios do sono são condições que afetam a capacidade de dormir bem regularmente. Estes distúrbios variam desde insônia até apneia do sono, impactando diretamente a qualidade de vida.

A insônia, uma das formas mais comuns de distúrbio do sono, manifesta-se pela dificuldade em adormecer ou manter o sono. Pode ser causada por estresse, ansiedade ou mudanças no ambiente ou hábitos de vida. 

Outro distúrbio comum é a apneia do sono, caracterizada por pausas na respiração durante o sono, frequentemente acompanhadas de roncos altos.

Além disso, distúrbios do movimento, como a síndrome das pernas inquietas, também prejudicam o sono. Esta condição é marcada por uma sensação desconfortável nas pernas, acompanhada de uma vontade irresistível de movê-las, especialmente à noite. 

Outro problema menos conhecido é o distúrbio do sono REM, no qual a pessoa age fisicamente durante os sonhos.

É importante salientar que a higiene do sono pode auxiliar principalmente em relação à insônia e à qualidade do sono, mas a orientação de um profissional é indispensável. 

Sinais de alerta e quando buscar ajuda

Sintomas como fadiga constante, dificuldade de concentração, irritabilidade ou mudanças de humor são indicadores de distúrbios do sono. Quando esses sintomas persistem, é importante buscar a orientação de um profissional.

Consultar um médico ou terapeuta pode ajudar a avaliar os sintomas, histórico médico e estilo de vida para identificar a causa subjacente. Em alguns casos, pode ser necessário realizar exames, como a polissonografia, para diagnosticar condições como a apneia do sono.

Tratamentos variam desde mudanças no estilo de vida até terapias específicas ou uso de dispositivos para ajudar a respiração durante o sono.

Identificar e entender os distúrbios do sono é essencial para buscar tratamento adequado e recuperar a qualidade de vida.

Passo a passo: 7 dicas para uma boa higiene do sono

Uma boa higiene do sono é essencial para noites tranquilas e revigorantes. Aqui estão sete dicas práticas para melhorar a qualidade do seu sono.

Ilustração sobre os cuidados para manter uma boa higiene do sono

1.  Mantenha um horário regular de sono

Estabelecer e manter horários consistentes para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico do corpo. Isso facilita o adormecer e promove um sono mais reparador.

Manter uma rotina regular, mesmo nos fins de semana, é crucial. Isso ajuda a estabilizar o ritmo circadiano, melhorando assim a qualidade geral do sono. Esforçar-se para acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias cria um padrão de sono saudável.

2. Crie um ambiente propício para dormir

Um ambiente tranquilo, escuro e fresco é ideal para um sono de qualidade. Investir em cortinas blackout, reduzir ruídos e manter uma temperatura agradável no quarto são medidas essenciais.

Além disso, escolher um colchão e travesseiros confortáveis e adequados ao seu tipo de corpo e preferências de sono também é importante. Um ambiente de sono confortável e convidativo promove um sono mais profundo e restaurador.

3. Evite alimentos e bebidas estimulantes

Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas antes de dormir é fundamental. Estes podem perturbar o sono e dificultar o adormecer.

O consumo de cafeína deve ser limitado, principalmente no final do dia. Alimentos pesados ou picantes também podem causar desconforto e interromper o sono. Optar por um lanche leve, se necessário, é uma escolha melhor.

4. Reduza a exposição à luz azul

A luz azul de dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Limitar o uso destes dispositivos antes de dormir é essencial.

Considerar um período de “desintoxicação digital” antes de dormir, desligando televisores, computadores e smartphones, pode ajudar significativamente a preparar o corpo e a mente para o sono.

5. Estabeleça uma rotina pré-sono

Criar um ritual pré-sono, como tomar um banho quente ou ler, pode sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar e preparar-se para dormir.

Essa rotina ajuda a criar uma associação positiva entre essas atividades e o sono, facilitando o processo de adormecer.

6. Avalie seu conforto físico

Investir em um bom colchão e travesseiros que suportem seu corpo adequadamente é crucial para um sono reparador. A ergonomia do sono não deve ser subestimada.

Além disso, considerar o uso de roupas de cama de qualidade, que permitam a respiração da pele e a manutenção de uma temperatura corporal confortável, é importante para um sono ininterrupto.

7. Pratique relaxamento e meditação

Técnicas de relaxamento e meditação podem ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono. Práticas como a respiração profunda e a meditação guiada são úteis.

Criar uma rotina de relaxamento, como a leitura de um livro ou ouvir música suave, também pode ser uma excelente maneira de sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Adotar essas sete dicas de higiene do sono pode transformar suas noites, levando a um sono mais tranquilo e reparador. Cada passo é um componente importante para estabelecer uma rotina de sono saudável e eficaz. 

A naturologia e o sono

A naturologia desempenha um papel importante na busca pelo bem-estar, e isso inclui a qualidade do sono. 

Em consultório este é um caso que eu adoro atender, principalmente por utilizar frequentemente práticas como aromaterapia e massoterapia, além das instruções personalizadas a rotina daquela pessoa, que com minhas orientações, brevemente conseguem voltar a ter um sono de qualidade. Isso é muito importante e faz muita diferença na saúde. Dormir bem é essencial e por vezes, buscar ajuda é necessário.

Naturólogos utilizam uma abordagem integral para avaliar e tratar distúrbios do sono. Eles consideram fatores como estilo de vida, alimentação, estresse e rotinas diárias para entender as causas profundas dos problemas de sono.

Ao oferecer soluções personalizadas que podem incluir mudanças no estilo de vida, fitoterapia e técnicas de relaxamento, os naturólogos ajudam os indivíduos a alcançar um sono mais reparador e de melhor qualidade.

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Graduado em Naturologia pela Unisul e com cursos de especialização em áreas relacionadas, como massoterapia, aromaterapia, terapia floral, reiki e pré ou pós-operatório de diversos tipos de cirurgias.
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